КАК ИСПРАВИТЬ ВОГНУТУЮ ПОЯСНИЦУ - ЛОРДОЗ?

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ вогнутой поясницы - ЛОРДОЗА
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклонитесь вперёд, достаньте руками стопы (выдох), вернитесь в и.п. (вдох), 6 – 8 раз медленно.
2. Стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, выгните позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернитесь в и.п. (дыхание произвольное), - 8 – 10 раз, не спеша.
3. Стоя, руки опущены.не сгибая колен, наклонитесь, обхватив голени руками, сделайте 2-3 пружинящих движения – коснитесь лбом коленей (дыхание произвольное), вернитесь в и.п., - 5 – 6 раз в среднем темпе.
4. Стоя, руки опущены. Присядьте – руки вперёд (выдох), вернитесь в и.п., - 8 – 10 раз медленно.
5. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабьтесь, достаньте поясничным отделом позвоночника пол (дыхание произвольное), - 4 – 6 раз.
6. Лёжа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Поднимите прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову, стремясь достать пол носками ног (выдох), вернитесь в и.п., - 4 – 6 раз медленно.
7. Лёжа на спине. Без помощи рук перейдите в положение сидя (выдох), вернитесь в и.п. (вдох), - 4 – 6 раз медленно.
8. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, оттяните носки, вернитесь в и.п., 10 – 15 раз в среднем темпе.
9. И.п. то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги, - 10 – 15 раз в среднем темпе.
10. Стоя, возьмитесь за перекладину гимнастической стенки. Повиснув на перекладине, согните прямые ноги в тазобедренных суставах (держат “угол” 1 – 2 cек.), вернитесь в и.п., - 4 – 6 раз, не спеша.
11. Стоя на перекладине гимнастической стенки, возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох), вернитесь в и.п. (вдох), - 4 – 6 раз медленно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ?

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ СУТУЛОЙ СПИНЫ - кифоза
1. Стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в исходное положение (и.п.). повторите 6-8 раз медленно.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и.п. (выдох), - 8 – 10 раз медленно.
3. Стоя на четвереньках (коленно-кистьевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена), - 50 – 70 шагов в среднем темпе.
4. Лёжа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и.п. (выдох), - 10 – 12 раз медленно.
5. Лёжа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и.п. (выдох), - 5-7 раз медленно.
6. Лёжа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в и.п. – 6 – 8 раз медленно.
7. Стоя на четвереньках (коленно-кистьевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперёд (подлезание), вернитесь в и.п. – 6 – 8 раз медленно.
8. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и.п. (дыхание произвольное), - 4 – 5 раз медленно.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в и.п. (вдох), - 8 – 10 раз в среднем темпе.
10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите локти в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и.п. (выдох), -6 – 8 раз медленно.

КАК УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ?

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

Мышцы туловища составляют тот мышечный корсет, от которого зависят походка и осанка. Укрепление этих мышц значительно улучшает внешний вид.

Основа красивой фигуры – правильная осанка. Она во многом зависит от состояния мышц спины (разгибателей). Удерживая туловище в вертикальном положении, они оказывают сопротивление силе мышц-сгибателей и тяжести грудной клетки, которая тянет туловище вперёд. Поэтому мышцы спины нужно постоянно тренировать, чтобы они могли находиться в длительном напряжении, укрепляя осанку. Для этого выполняйте следующие упражнения:

1.     Наклон вперёд, ноги врозь, руки с отягощениями подняты вверх. Поворачивайте туловище вправо и влево. Спина прямая.

2.     Наклон вперёд, ноги врозь, руки с отягощениями внизу. Сохраняя туловище прямым. Поднимите руки с отягощениями вверх (чтобы они составили прямую линию со спиной). Опустите руки.

3.     И.п. то же. Поднимите руки с отягощениями в стороны, спина прямая. Опустите руки, вернитесь в и.п.

4.     Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены, кисти рук на коленях, отягощения на полу за спиной. Повернитесь направо, возьмите отягощение и разверните туловище налево, положите отягощение на пол, вернитесь в и.п. То же в другую сторону. Спина прямая, живот втянут.

КРАСИВАЯ ОСАНКА

Мышцы спины, создавая упругие, женственные линии силуэта, формируют красивую осанку. Ниже описаны упражнения с отягощениями (гантелями, штангой) для мышц спины.

Упражнения для мышц верхней части спины

1. Стоя, сводите плечи назад-вверх, штанга и гантели в опущенных руках.

2. Вращательные движения плечами, груз в опущенных руках.

Упражнения для мышц средней части спины

3. В наклоне притягивайте штангу к животу.

4. Попеременно в наклоне то одной. То другой рукой подтягивайте гантели до уровня груди. Свободная рука опирается на опору.

5. Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплён.

6. Подтягивайтесь на перекладине различными хватами (если самостоятельно тяжело, то с чьей-либо помощью).

7.Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями.

Упражнения для мышц нижней части спины

 8. Тяните штангу из положения в наклоне, на подставке.

9.  Наклоны вперёд со штангой на плечах.

10. Лёжа поперёк высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице.

Во многих перечисленных упражнениях на позвоночник приходится немалая нагрузка, поэтому во избежание травм тщательно проводите разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращения тазом.

Упражнения повторяйте от 12 до 16 раз, постепенно доведя количество подходов до 4. Вначале тренировок выберите наиболее доступные вам упражнения для каждой части спины.

Эти упражнения особенно необходимы тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости. Занимайтесь регулярно, и вы скоро почувствуете, что ваша спина выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной.

Красивая осанка – мягко опущенные плечи, прямая (но не “деревянная”) спина, слегка втянутый живот (по ощущению “подобранности"), прямые в коленях (но без напряжения) ноги с параллельно стоящими ступнями, чуть согнутые в локтях руки, и, конечно, поднятый (но не задранный) подбородок.

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ГРУДЬ БЫЛА КРАСИВОЙ.

1.     Соединить ладонь в ладонь на уровне подбородка и сжимать их изо всех сил, напрягая при этом грудные мышцы. 20 раз.

2.     Пятки вместе, носки врозь, поднимаясь на носках отводить в стороны и назад как можно дальше руки, поднятые на уровне груди и чуть согнутые в локтях. 10 раз.

3.     Сидя на коленях, опустить туловище вниз, а руки назад, вверх. 10 раз.

4.     Сидя по-турецки прижать согнутые руки к туловищу, пальцы на плечах, лопатки сведены вместе. Круговые движения плечами вверх – назад – вниз - вперёд  - 4 раза, и наоборот  – 4 раза.

5.      Сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены пальцами вверх, локти согнутых рук  - на уровне груди. С силой сожмите нижние части ладоней. Расслабьте руки.

УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1.     Стоя, руки согнуты перед грудью, кисти вместе. С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 3-5 сек. 3-4 раза.

2.     Сидя, руки на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочерёдно  надавливайте кистями на стол в течение 3-5 сек. 3-4 раза каждой рукой.

3.     Стоя лицом к партнёру, руки впереди. Старайтесь развести руки в стороны, преодолевая сопротивление рук партнёра, 4-5сек. 6-8 раз.

4.     То же, поменявшись с партнёром ролями.

5.     Стоя у перекладины. Возьмитесь за неё руками и попытайтесь подтянуться в течение 3-5 сек. 8-9 раз.

6.     Стоя, поочерёдно поднимайте руки 4-6 раз вверх –вниз.

7.     Стоя, руки опущены. Поднимайте прямые руки перед собой до уровня груди, разводите в стороны, затем хлопок над головой. Выполняйте медленно, расслабленно 4-6 раз.

8.     Лёжа. Описывайте круги руками  поочерёдно 3 раза вперёд, 3 раза назад. Выполняйте быстро 3-5 раз.

9.     Движения, имитирующие плавание стилем брасс. 10-30 раз.

10.  Отжимания от пола и от разновысоких опор, например: от стенки, от сиденья стула. При этом тело располагается под разными углами, что укрепляет грудную мышцу, что способствует формированию красивого рисунка груди.

Можно проводить эти упражнения с амортизатором, с гантелями и штангой.

КАК СДЕЛАТЬ ГРУДЬ УПРУГОЙ, ВЫСОКОЙ, КРАСИВОЙ?

Многие молодые женщины, особенно астенического телосложения, нередко переживают, что имеют маленькую грудь. Но ведь объём – не главное. Когда женщина полнеет, её грудь увеличивается, иногда сильно. Такую грудь вряд ли можно назвать красивой: она лишена упругости. Имеет несовершенную форму.  Гораздо важнее стремиться сделать грудь упругой, высокой, а значит красивой.

Достичь этого можно, если выполнять специальные упражнения для развития большой и малой грудных мышц, на которых расположены молочные железы. Когда эти мышцы становятся крепче, рельефнее, улучшается и форма груди.

Тренируя грудные мышцы, прилагают такое усилие, чтобы каждое упражнение можно было повторять без отдыха не более 10 раз, тогда упражнения будут способствовать интенсификации обменных процессов в мышцах. Если же вы выполняете упражнение вполсилы, не до отказа, и можете повторить их более 10 раз, то такие тренировки малоэффективны, они направлены главным образом на формирование силовой выносливости.

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю, медленно, сериями. Делайте небольшие перерывы между 3 и 4, 6 и 7 повторениями. Так ж выполняйте и статические упражнения. После максимального напряжения мышц в течение 3-5 сек. Необходимо на 10-15 сек. Расслабиться и повторить всё ещё 4 раза.

Продолжительность занятий увеличивайте постепенно и доведите до 40 – 45 минут. После занятий старайтесь максимально расслабить мышцы рук, сделать лёгкий массаж рук, принять тёплый душ или ванну (5-10мин).

Не ждите быстрых результатов, проявите волю и настойчивость! Через 3-4 месяца регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и первых успехов: форма груди изменится к лучшему, улучшится осанка, вы станете грациознее!

В свободные от тренировок дни выполняйте корригирующие упражнения для мышц спины. Из нескольких предлагаемых упражнений можно составить для себя программу из 3-4 упражнений и включить их в обычную тренировку или в утреннюю гимнастику.   

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАТЬ БЮСТГАЛТЕР?

От того, насколько правильно подобран бюстгалтер, зависит не только хорошее настроение, но и самочувствие. Не соответствующий фигуре бюстгалтер стесняет движения, причиняет боль, вызывает зуд кожи, затрудняет дыхание.

Одному и тому же размеру может соответствовать разная полнота чашек. Она обозначается цифрами 0, I, II, III или буквами А, В, С, Д. Чтобы определить полноту, нужно в бюстгалтере измерить обхват груди по выступающим точкам, а затем воспользоваться графой “полнота” данной таблицы или произвести вычисления – вычесть из полученного числа величину подгрудного обхвата.

При полноте 0 разница этих величин равна 12 см., при полноте I – 14см., II – 16см., III – 18см.

Молодым и стройным женщинам с небольшой грудью (полнота 0 и I) рекомендуются бюстгалтеры мягкой формы, чашечки которых нередко формируются одной вытачкой; женщинам со средним размером груди I и II – с втачными чашками, состоящими из 2-3 деталей, с прокладками для сохранения формы.

Полным женщинам рекомендуются бюстгалтеры особой конструкции – без соединительной планки между чашечками. Части такого бюстгалтера, несущие основную нагрузку, обычно укрепляют специальными накладками, вставками, строчками.